Сидячий образ жизни прочно вошел в современную жизнь. Сидение в офисе, дома перед компьютером или телевизором стало нормой. Мало кто задумывается о последствиях такого образа жизни.
Список последствий для здоровья длительного сидения включает не один десяток болезней. Это не только сердечно-сосудистые и боли в спине. Влияние касается практически всех аспектов организма, начиная от мышц и заканчивая проблемами с пищеварением.
Сидячий образ жизни, отсутствие физической активности и много часов работы за столом способствуют развитию геморроя, варикозного расширения вен, высокого кровяного давления, диабета 2 типа. Стул — это то, что разрушает наше здоровье маленькими шагами каждый день. 
Как внести изменения, которые позволят меньше сидеть и жить здоровее? Один из уроков, который можно извлечь из прошлого – опыт наших предков, которые не знали стульев. Если садились, то, как правило, на землю, с прямыми ногами или чаще всего на корточки.
Согласно исследованиям ученых, каждый час, проведенный на стуле, сокращает жизнь на 21 минуту. Как видите, сидеть также опасно как пить или курить.
Удобство, лень, нехватка времени – все это делает ннаш образ жизни таким малоподвижным. Результаты одинаковы: проблемы со здоровьем.
Организм не успевает потратить полученные с пищей калории и откладывая в виде жира. Накапливаясь, жировые отложения приводят к проблемам с кровообращением. Как следствие – повышается риск сердечных приступов.
Недостаток физической активности нарушает ход многих процессов в организме, включая углеводный обмен, усвоение кальция, сжигание полученных калорий.
Пока такие изменения невелики, исправить положение можно.
Какие болезни вызывает сидячий образ жизни
Стул — изобретение древней Греции. Но ни тогда, ни до начала 20 века на сидение люди не тратили столько времени, сколько сегодня. Вид «homo sapiens» насчитывает не одну тысячу лет. Но только последние несколько лет половина представителей данного вида проводят большую часть дня в неанатомическом, нездоровом и совершенно новом для организма положении (с эволюционной точки зрения).
Кроме того, никогда прежде человек не оставался в одном положении так долго. Хотя многие прекрасно знают, что движение – основа жизни.
Да, многие люди меняют привычный образ жизни. Регулярно занимаются спортом: бегом, ходят в спортзал, на занятия фитнеса. Физиотерапевты и остеопаты, однако, призывают не относиться к таким занятиям как к лекарству.
Наши кости и мышцы, напряженные после длительного сидения, занимают неправильное положение, а иногда и двигаются неправильно. В такой ситуации физическая активность может не только не помочь, но даже навредить. Кроме того, час занятий фитнесом в день мало поможет, если проводите оставшиеся 8-10 часов постоянно сидя.
Медицинские эксперты отмечают, что сидячий образ жизни становится одной из главных причин развития множества заболеваний. По их мнению, недостаток физической активности может привести к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету второго типа и даже проблемам с опорно-двигательным аппаратом. Врачи подчеркивают, что длительное пребывание в сидячем положении негативно сказывается на обмене веществ и кровообращении, что в свою очередь увеличивает риск тромбообразования. Чтобы минимизировать эти риски, специалисты рекомендуют внедрять в повседневную жизнь регулярные физические нагрузки, такие как прогулки, занятия спортом или простые упражнения на растяжку. Кроме того, важно делать перерывы в работе, чтобы встать и размяться, что поможет улучшить общее состояние здоровья и повысить уровень энергии.
Проблемы с позвоночником
Как говорят врачи, сидение оказывает более негативное последствие, чем положение стоя. Нагрузка на позвоночник выше в положении сидя, чем стоя. Приводит к ослаблению мышц и связок, удерживающих позвоночник в правильном положении.
Наиболее распространенная проблема – сутулость и наклон головы вперед.
Нарушение осанки имеет множество последствий для здоровья позвоночника, включая:
- Повышенный риск развития грыжи вследствие разрушения дисков;
- Ригидность мышц,
- Хроническую боль в спине;
- Боль в шее и плечах.
Сидячий образ жизни повышает риск:
- Остеопороза;
- Дегенерации суставов;
- Потери костной массы.
Головные боли
Появлению головных болей способствует не только положение тела за компьютером. Часто в таком положении человек сжимает челюсти и напрягает мышцы лица.
Кроме того, длительное сидение приводит к напряжению мышц живота, не полному вдоху и выдоху. Как следствие, гипоксия и головная боль.
Читайте также:
Сидячий образ жизни становится все более распространенным, и его последствия вызывают серьезные опасения у специалистов. Люди отмечают, что постоянное пребывание в одном положении приводит к различным заболеваниям. Среди них – ожирение, сердечно-сосудистые болезни, диабет и проблемы с позвоночником. Мышечная атрофия и ухудшение осанки также становятся частыми спутниками тех, кто проводит много времени за компьютером или в автомобиле.
Чтобы минимизировать риски, важно внедрить в повседневную практику физическую активность. Простые упражнения, регулярные перерывы на разминку и прогулки на свежем воздухе могут значительно улучшить общее состояние здоровья. Кроме того, стоит обратить внимание на организацию рабочего места: правильная высота стула и стола, а также поддержка для спины помогут снизить нагрузку на организм. Заботясь о своем здоровье, можно избежать неприятных последствий сидячего образа жизни.
Страдают и бедра
Сидячее положение заставляет мышцы бедер сокращаться и напрягаться, что приводит к негативным последствиям для всего организма, таким как:
- Затрудняет выполнение простых движений (то есть сгибание и стояние);
- Боль в пояснице;
- Нарушение осанки;
- Мышечный дисбаланс.
Синдром мертвых ягодиц
Страдают и ягодичные мышцы. Со временем мышцы становятся слабыми. Возможно нарушение способности правильной активации, что приводит к глютеальной амнезии или «синдрому мертвых ягодиц».
Ягодичные мышцы играют важную роль в поддержке таза. Ослабление может привести к:
- Бурситу бедер;
- Боли в колене и пояснице;
- Проблемам с равновесием.
Риск остеопороза
Ремоделирование костей — процесс, который помогает поддерживать и улучшать здоровье костной системы, особенно с возрастом, путем замены старой костной ткани новой.
Длительное сидение замедляет этот процесс, повышая риск развития заболеваний костей, таких как остеопороз. Остеопороз ослабляет и истончает костную ткань. В результате кости становятся тонкими и хрупкими. Повышается риск переломов.
Ослабление мышц
Положение сидя отключает сразу несколько групп мышц, в том числе ягодичные и нижней части ног.
Мышцы нижней части тела имеют решающее значение для силы, выносливости и стабильности в вертикальном положении. С течением времени малоподвижный образ может привести к мышечной атрофии.
Нарушение кровообращения
Длительное сидение приводит к ухудшению кровообращения по всему организму, скоплению крови в ногах. Как результат:
- Отеки ног;
- Онемение стоп и пальцев.
Одно из осложнений — варикозное расширение вен. Тромбоз глубоких вен — серьезное заболевание, которое возникает, когда образуются сгустки крови. Опасен для здоровья летальным исходом.
Нарушение кровообращения приводит также к:
- Усталости;
- Проблемам с пищеварением;
- Судорогам;
- Нарушению концентрации внимания.
Нарушение пищеварения
Сидение сжимает живот, что замедляет пищеварение. Повышается риск:
- Вздутия живота;
- Изжоги;
- Дискомфорта в желудке;
- Повышенного газообразования.
Кроме того, сжатие диафрагмы из-за нарушений осанки приводит к кислотному рефлюксу. Уменьшение притока крови к кишечнику может привести к таким последствиям, как воспалительные заболевания кишечника, запоры.
Еще одна проблема из-за сидячего образа – геморрой.
Диабет
За превращение глюкозы в энергию, которая нужна мышцам, отвечает инсулин. Помогает поддерживать ее уровень в крови, сохраняя избыток в печени. Сидячий образ снижает потребность в глюкозе, что в конечном итоге может привести к резистентности к инсулину и повышению риска возникновения сахарного диабета 2 типа.
Сердечно-сосудистые заболевания
Физические упражнения стимулируют ферменты, которые помогают переносить липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой холестерин» в печень, где он выводится из организма. Избыток ЛПНП может начать накапливаться в артериях и образовывать бляшки, что приводит к риску атеросклероза и другим проблемам с сердцем.
Кроме того, физические упражнения помогают снизить артериальное давление. Малоподвижный образ жизни считают одной из причин высокого кровяного давления — еще одного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Лишний вес
Малоподвижный образ жизни повышает риск увеличения веса и ожирения. Как показывают исследования, риск ожирения выше у людей с сидячим образом жизни, даже, если они посещают тренажерный зал.
Отсутствие физической активности также замедляет метаболизм, а, значит сжигание калорий.
Что делать
К сожалению, у большинства людей работа связана с сидением в течение 8 часов и более. Это не только офисные работники. Операторы, диспетчеры и другие профессии.
По данным Всемирной организации здравоохранения, малоподвижный образ становится причиной 3 миллионов смертей в год.
Так что же делать, если не хотим менять место работы, а спортзала недостаточно? Ответ – ввести движения во время работы.
Тело привыкает к тому положению, которое принимает чаще всего. Это означает, что даже если проводим не менее часа каждый день в тренажерном зале, уделяем время бегу трусцой или плаванию в бассейне, диспропорция слишком велика. Изменения требуются в течение 8 часов, которые проводим в положении сидя.
Во-первых, стул или кресло должно быть удобным.
Установите напоминание на мобильный телефон и, по крайней мере, каждые 45 минут делайте упражнения на растягивание, осторожно двигая головой, конечностями. В идеале – встать и пройтись. Перерыв хотя бы на минуту, чтобы размять ноги, будет эффективным.
Меняйте положение тела каждый раз, когда есть возможность.
Найдите приемлемые для себя упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте, например, те, которые можно делать, не вставая с офисного стула.
Двигайтесь регулярно. Лучшее упражнение — это короткие движения, повторяющиеся несколько раз в день, чем интенсивные упражнения время от времени.
По возможности поднимайтесь по лестнице, а не в лифте.
Выходите на остановку раньше из общественного транспорта от своего дома.
Вместо просмотра очередного сериала выберите прогулку. Согласно исследованиям, получасовая прогулка снижает риск:
- Заболеваний сердца и сосудов;
- Развития диабета;
- Рака молочной железы;
- Болезней суставов.
Пейте достаточно воды. Согласно выводам ученых, взрослый человек должен употреблять 2-2,5 литра воды. Вода нужна для выполнения различных функций в организме, в том числе для нормальной работы сердца и сосудов.
Включить в питание продукты, которые:
- Оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему;
- Снижают риск ожирения;
- Предотвращают болезни, связанные с обменом веществ.
Питание должно быть регулярным. Пища должна содержать:
- Сложные углеводы, которые продляют чувство насыщения;
- Пищевые волокна, улучшающие работу пищеварительного тракта;
- Необходимые жирные кислоты для нормального функционирования системы кровообращения.
Малоподвижный образ жизни нарушает метаболизм кальция. Поэтому нужно включать в питание молочные продукты – источники кальция и витамина D.
Молочнокислые продукты содержат полезные бактерии, необходимые для поддержания микробиома.
Не все могут сменить место работы. Но внести изменения в образ жизни, сделав его более активным, может каждый.
Вопрос-ответ
Какие заболевания могут развиться из-за малоподвижного образа жизни?
Сидячий образ жизни может привести к различным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые болезни, диабет 2 типа, ожирение, а также проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как остеохондроз и артрит. Кроме того, он может негативно сказаться на психическом здоровье, способствуя развитию депрессии и тревожных расстройств.
Как можно уменьшить негативные последствия длительного сидения?
Для снижения негативных последствий сидячего образа жизни рекомендуется регулярно делать перерывы в работе, вставать и разминаться каждые 30-60 минут. Также полезно включать в свой распорядок дня физическую активность, такую как прогулки, занятия спортом или йогой, а также следить за осанкой и ergonomics рабочего места.
Какое влияние на здоровье оказывает длительное сидение за компьютером?
Длительное сидение за компьютером может привести к ухудшению зрения, развитию синдрома сухого глаза, а также к напряжению в шее и спине. Это может вызвать хроническую боль и дискомфорт. Чтобы минимизировать эти риски, важно делать регулярные перерывы, выполнять упражнения для глаз и поддерживать правильную осанку во время работы.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно вставайте и двигайтесь. Каждые 30-60 минут делайте перерыв, чтобы встать, потянуться или пройтись. Это поможет улучшить кровообращение и снизить риск заболеваний, связанных с сидячим образом жизни.
СОВЕТ №2
Включите физическую активность в свой распорядок дня. Постарайтесь заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. Это может быть прогулка, бег, плавание или занятия в спортзале — главное, чтобы вам нравилось!
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свою осанку. Правильная осанка при сидении может снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить боли в спине. Используйте эргономичную мебель и следите за тем, чтобы экран компьютера находился на уровне глаз.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием. Здоровая диета, богатая фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, поможет поддерживать уровень энергии и предотвратить набор лишнего веса, что также связано с сидячим образом жизни.
