Сидячий образ жизни сегодня для многих стал нормой. Кто-то вынужден проводить много времени в офисе сидя за компьютером. Школьники сидят на занятиях и дома, выполняя задания.
Работа за столом не только напрягает спину, глаза или запястья. Проводя часы сидя в кресле перед компьютером, приобретается боль в шее, пояснице и спине.
Кроме того, офисная работа, приковывая к стулу на несколько часов, отражается не только на позвоночнике, но и на весе. Приводит к появлению избыточного веса и даже ожирения. К тому же, если питание не сбалансированное.
Сидячий образ жизни также способствует ухудшению настроения, нехватке энергии. Такие люди хуже справляются со стрессовыми ситуациями.
Большинство людей осознают важность физической активности. К сожалению, у многих после рабочего дня нет времени или сил отправиться в тренажерный зал. Выход есть — выполнение физических упражнений сидя на стуле в офисе. Они не заменят занятия в тренажерном зале. Но сведут к минимуму возникновение различных типов боли. Дадут возможность сжечь калории.
После выполнения простых упражнений улучшается общее функционирование организма. Усиливается поступление кислорода к мозгу и мышцам.
Упражнения для спины сидя на стуле
Все тренировки лучше начинать с выполнения упражнений на растяжку. Они улучшают работу системы кровообращения, благодаря чему мозг лучше насыщается кислородом.
- На вдохе вытяните руки вперед. На выдохе поднимите вверх. Когда руки и туловище образуют одну прямую линию, можно попеременно вытягивать одну руку вверх, другую отводя вниз.
Можете взять запястье одной руки и потянуть ее как можно выше вверх. Повторить с другой рукой.
Усложните упражнение. При подъеме одной руки поворачивайте голову в направлении вытянутой руки или в обратную, которая опущена вниз. Повторите несколько раз.
- Сидя в кресле, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, потянув лопатки. Сделать 10 повторений.
- Выпрямите спину и сделайте круговые движения рук. Сначала вперед, затем назад. Как вариант – согнуть руки в локтях, положив пальцы на плечи. Повторите несколько раз.
Второй вариант: согнув руки в локтях, делать круговые движения плечами. Сначала вперед, затем назад.
При сидячей работе неизбежно возникновение напряжения в шее.
- Наклоните голову к плечу, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на несколько секунд. Делайте повороты попеременно влево и вправо. Сделать по 8-10 наклонов в каждую сторону.
- Сидя в кресле, медленно отведите голову несколько раз влево и вправо.
- В положении сидя наклонить голову в сторону, например, к правому плечу. Положить правую руку на левую сторону лица и, попытаться выпрямить голову, одновременно левой рукой сдерживать движение. Задержаться на несколько секунд. Повторить в обратную сторону.
- Сесть на стул удобно. Наклониться вперед и вытянуть руки. Поднять пальцы одной ноги вверх и потянуться так, чтобы достать кончиками пальцев рук.
Это уже упражнение с небольшим изменением. Сесть глубоко в кресло. Откинуть спину назад, приподняв подбородок. Приподнять правую ногу, потянув носки на себя. Поднимайте ногу вверх пока не почувствуете напряжение в бедре. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой.
Эти упражнения разгружают спину, седалищный нерв. Укрепляют мышцы таза.
Врачи рекомендуют несколько простых упражнений, которые можно выполнять, не покидая офисного стула. Одним из таких упражнений является подъем и опускание пяток, что помогает улучшить кровообращение в ногах. Также полезно делать круговые движения стопами, что способствует расслаблению мышц и уменьшению напряжения. Врачи советуют периодически выполнять наклоны в стороны, что помогает растянуть боковые мышцы и улучшить осанку. Не менее эффективными являются сжатия и разжатия кулаков, которые активизируют кровообращение в руках. Эти простые упражнения помогут снизить уровень стресса и повысить работоспособность в течение рабочего дня.
Упражнения для ног сидя на стуле
- Выпрямите и поднимите ногу. Сделайте маленькие круги. Сначала влево, затем вправо. Повторить с другой ногой.
- Сидя на стуле, подтяните правое колено к туловищу руками и удерживайте в течение 30 секунд. Сделайте то же самое упражнение левой ногой.
- Сесть прямо. Поднять одну ногу до уровня бедра. Задержаться на 15 секунд. Опустить и повторить с другой ногой. Сделать 15 повторений.
- Сидя на стуле, соедините ноги и колени. Крепко сожмите ноги и удерживайте напряжение в течение 30 секунд. Сделайте 10 повторений.
- Положите руки на стол. Приподнимите колени вверх. В этом положении удерживайте несколько секунд. Повторите упражнение несколько раз.
- Выпрямиться в кресле. Заведите одну ногу за другую так, чтобы лодыжка одной касалась колена другого.
Руками потяните колено вверх. Когда почувствуете растяжение мышц в ягодицах, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите с другой ногой. Сделать 2 подхода для каждой ноги.
Это упражнение позволяет растянуть ягодичные мышцы. Снять напряжение в спине и седалищном нерве.
Следующие упражнения для ног улучшают кровообращение в конечностях, предупреждают отек. Для удобства выполнения можно снять обувь.
- Держа пятки на полу, поднять пальцы вверх. Медленно опустите. Повторите 15 раз.
- Приподняв стопу вверх, сделайте круговые движения пальцами по 10 раз в каждом направлении.
- Упираясь пятками в пол, приподнять носки. Сжимать и разжимать пальцы. Сделать 20 повторений.
Есть возможность, положите под ноги валик и покатайте его ногами по полу.
Многие офисные работники сталкиваются с проблемой малоподвижного образа жизни, что негативно сказывается на здоровье. Однако существует множество упражнений, которые можно выполнять прямо на стуле. Например, простые наклоны головы и вращения плечами помогают снять напряжение. Упражнения для ног, такие как подъемы на носки или сгибание коленей, способствуют улучшению кровообращения. Также полезно делать растяжки для рук и спины, что помогает предотвратить боли и дискомфорт. Некоторые рекомендуют использовать мяч для фитнеса вместо обычного стула, что дополнительно активирует мышцы. Важно помнить, что даже небольшие физические нагрузки могут значительно улучшить самочувствие и повысить продуктивность в работе.
Упражнения для пресса
- Сидя на вращающемся стуле, возьмитесь руками за край стола и повернитесь один раз вправо. Затем влево. Повторите 15 раз в каждую сторону.
- Сидя на стуле, поднимитесь, чтобы бедра не касались стула, опираясь руками в подлокотники кресла или о край стула. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и опуститься. Повторить 15 раз.
Это упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс, бицепсы.
Для выполнения этого упражнения нужно достаточно места. Отодвиньте стул или кресло от стола.
- Сидя прямо, поставить ноги на пол. Подтянуть мышцы живота. Поднять одну ногу до уровня бедра. Задержаться на несколько секунд и опустить. Повторить с другой ногой. Повторить 10-15 раз.
- Поставить ноги на ширине бедер. Подтянуть мышцы живота. Приподнять вверх согнутые в коленях ноги. Повторить несколько раз.
Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, пресса.
Самое простое упражнение для укрепления мышц живота сидя за столом, попеременно напрягать и расслаблять мышцы брюшной полости. Точно таким образом можно тренировать мышцы ягодиц и бедер.
- Сесть прямо. Положить между коленями бутылку с водой. Сжимая бутылку, напрячь мышцы живота, ягодиц и бедер. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и расслабиться. Повторить несколько раз.
Чтобы не затекали руки, не возникало напряжения в пальцах, купите специальный массажер для рук или маленький мячик. Сжимайте и разжимайте несколько раз в день.
Делайте перерывы на 5 минут 3 раза в день для выполнения упражнений. Благодаря им будете постоянно держать свое тело в тонусе. А самочувствие значительно улучшится.
При выполнении обычных действий, таких как ходьба, перенос бумажных папок, подтягивание мышц, поможет сжигать до 350 ккал в день. Благодаря движениям поддерживаете правильную осанку, облегчаете боль в животе, меньше получаете стресса.
Чтобы поддерживать физическую активность в офисе, вместо отправки коллегам электронных писем, предоставьте информацию лично.
Постарайтесь ходить быстрее обычного, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и ускорить сердцебиение.
Используйте лестницу вместо лифта.
Если добираетесь на работу автобусом или другим транспортом, выйдете на пару остановок раньше и пройдитесь пешком. Это можно делать, возвращаясь с работы домой.
Позволяют условия, купите велосипед и ездите на нем. Это не только полезно, но и модно.
Видео фитнес студии упражнений для офисных работников или школьников сидя на стуле
Вопрос-ответ
Какие упражнения можно делать, сидя в офисе?
В офисе можно выполнять простые упражнения, такие как растяжка шеи и плеч, повороты туловища, подъемы на носки, сжимания и разжимания кулаков, а также легкие приседания и наклоны. Также полезно делать перерывы для прогулок по офису и использовать стул для выполнения упражнений на баланс, например, сидя на краю стула, поднимать ноги. Эти упражнения помогут улучшить кровообращение и снизить напряжение.
Какие упражнения можно делать, не вставая с кровати?
Можно выполнять различные упражнения, не вставая с кровати, такие как подъемы ног, скручивания, упражнения на пресс, растяжку, а также легкие отжимания от кровати или использование эластичной ленты для тренировки рук. Эти упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить гибкость, не требуя значительных усилий.
Советы
СОВЕТ №1
Попробуйте выполнять наклоны в стороны, сидя на стуле. Это поможет растянуть боковые мышцы и улучшить гибкость. Сидя прямо, поднимите одну руку над головой и наклонитесь в противоположную сторону, задержитесь на несколько секунд, затем повторите с другой стороны.
СОВЕТ №2
Используйте упражнения для укрепления мышц ног. Сидя на стуле, поднимайте одну ногу, удерживая её параллельно полу, и задерживайтесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторите с другой ногой. Это поможет улучшить кровообращение и укрепить мышцы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о растяжке плеч и шеи. Сидя на стуле, аккуратно наклоняйте голову в сторону, чтобы растянуть мышцы шеи. Также можно делать круговые движения плечами, чтобы снять напряжение и улучшить осанку.
СОВЕТ №4
Включите в свою рутину упражнения для рук. Сжимайте и разжимайте кулаки, выполняйте круговые движения запястьями и поднимайте руки вверх, чтобы активировать мышцы плеч и рук. Это поможет предотвратить усталость и напряжение в верхней части тела.
