Растущая доля населения ведет малоподвижный образ жизни. Это касается как взрослых, так и детей. 8 до 10 часов за столом на работе, около 2 часов в машине и 2 часов дома — это среднее время, проведенное в сидячем положении людьми.
Дети по 5-6 часов проводят в школе за партами. Дома за столом делают домашние задания, играют в компьютерные игры или общаются в социальных сетях.
Остается время только на сон, который также многие урезают и спят вместо положенных 7-8 часов по 5-6 или меньше. Кроме того, многие не занимаются спортом.
Сидячий образ жизни начинает беспокоить только тогда, когда начинают ощущаться побочные эффекты малоподвижного образа жизни. Возрастает риск развития болезней, нарушения осанки и проблемы со здоровьем увеличиваются с каждым днем, неделей и месяцем.
Сидячий образ жизни оказывает множество негативных воздействий на физиологию организма человека. Боль в шее и спине, тупые головные боли, жесткость в суставах – только часть к чему приводит малоподвижный образ жизни.
Единственный способ сбалансировать положение — это адекватная физическая активность.
Какие упражнения подходят для малоподвижных людей
Универсального ответа на этот вопрос нет. Чем больше делать разных упражнений, тем лучше. Подойдут силовые тренировки, в которых задействованы мышцы верхней и нижней части тела. У людей с сидячим образом жизни возникают также проблемы с:
- Грудным, шейным, поясничным отделом спины;
- Мышцами живота;
- Грудной клеткой;
- Бедрами;
- Ягодицами.
Поэтому физические упражнения могут включать:
- Качание пресса;
- Подтягивание;
- Приседания;
- Упражнения для мышц живота.
Не забывать про растягивания.
Врачи отмечают, что при сидячем образе жизни важно включать в повседневную практику физические упражнения, чтобы предотвратить негативные последствия для здоровья. Специалисты рекомендуют простые и доступные движения, которые можно выполнять даже в офисе. Например, регулярные перерывы для разминки, включающие наклоны, повороты и растяжку, помогают улучшить кровообращение и снять напряжение в мышцах. Также полезны упражнения на укрепление спины и пресса, такие как планка и мостик. Врачи советуют уделять внимание и кардионагрузкам, например, быстрой ходьбе или легкому бегу, которые можно выполнять во время обеденного перерыва. Главное — делать это регулярно, чтобы поддерживать активность и здоровье.
С чего начать
Выполнение физических упражнений нужно начинать с разминки.
После дня, проведенного в одной позе, тело напряжено.Положение сидя связано с нарушением распределения крови и худшим усвоением кислорода организмом. Это приводит к:
- Усталости;
- Сонливости;
- Дефициту внимания;
- Раздражительности.
Сидя за столом, человек начинает сутулиться.
Физическая активность после длительного неподвижного периода позволяет повысить оксигенацию крови, распределение питательных веществ в клетках организма, включая нервные клетки головного мозга.
Снижение силы постуральных мышц, то есть тех, которые отвечают за правильную механику движения человека, способствует неправильной нагрузке на связки и сухожилия.
В сочетании с патологическим мышечным напряжением и сокращениями, связанными с неподвижностью, снижение мышечной силы приводит к образованию патологических нагрузок на суставы. Как следствие, в суставах происходят дегенеративные изменения.
Длительные периоды сидения и неподвижность мышц ног ухудшают кровообращение в этих частях тела. Результат – нарушение питания сухожилий и связок коленного сустава.
Воспаление (например, вокруг коленной чашечки) и боль в суставах могут быть вторичной проблемой.
Растяжение мышц бедра — способ стимулирования кровообращения в коленно-бедренном суставе и снижения напряжения в передней части голени. Также уменьшает боль по бокам колен.
Упражнения при сидячем образе жизни
На протяжении многих веков движение было основной деятельностью человека. Это касалось выживания, а образ жизни был связан с физическими усилиями. Этот образ начал постепенно меняться. Малоподвижному образу жизни в последнее время способствовало несколько факторов. Один из них – компьютер. Став помощником на работе, в учебе, окном в мир и средством общения с друзьями, одновременно спровоцировал ряд проблем, неизвестных до этого.
Чтобы не стать жертвой малоподвижного образа жизни, нужно делать упражнения не только дома, но и на работе. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома и на работе.
Сидячий образ жизни стал неотъемлемой частью нашей повседневности, и многие люди ищут способы поддерживать физическую активность, не выходя из дома или офиса. Одним из самых популярных решений являются простые упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Например, многие рекомендуют делать перерывы каждые 30-60 минут для выполнения легкой разминки: потягивания, наклоны и вращения плечами. Также полезны упражнения для укрепления мышц спины и пресса, такие как планка или скручивания.
Некоторые предпочитают использовать стул для выполнения упражнений на ноги, например, подъемы на носки или сгибания коленей. Йога и растяжка также становятся все более популярными, так как помогают снять напряжение и улучшить гибкость. Люди отмечают, что даже небольшие физические нагрузки в течение дня значительно повышают уровень энергии и улучшают общее самочувствие. Главное — не забывать о регулярности и разнообразии, чтобы избежать застоя и поддерживать здоровье.
Вытягивание рук вверх
Сидя в кресле, сложить пальцы вместе. Вытянуть руки перед собой и медленно, вдыхая, поднять вверх. Потянуть вверх, как если бы хотели дотянуться до чего-либо, одновременно расслабив плечи (для этого чуть наклонить голову вперед).
Сделать несколько вдохов-выдохов в этом положении и опустить руки. Сделать 2-3 подхода.
Скрестить руки за спиной между лопатками. Если не можете скрестить ладони, используйте ремень. Повторите несколько раз, меняя положение рук.
Поворот туловища
Сидя на стуле, поставить ноги вместе. Положить правую руку на внешнюю сторону левого бедра, а левую, согнув в локте, отвести за спину. На вдохе выпрямить спину, а на выдохе сильнее повернуть туловище в сторону, расслабив мышцы живота.
Повторить в другую сторону, отведя правую руку за спину.
Наклон головы
Сесть в кресле, расставив ноги. Правую руку положить на подлокотник и повернуть голову на 45 градусов влево. Положить левую руку на затылок и наклонить голову вперед. Выполнить упражнение с наклоном головы в другую сторону.
Растяжение мышц позвоночника
Лечь на пол, поместив под спину в области грудного отдела валик. Не отрывая ягодиц от пола, наклонить туловище назад, коснувшись головой пола.
Привязать эластичную ленту к ручке двери или оконной раме. Потянуть на себя, сгибая руки в локте.
Силовые упражнения лучше снимают напряжение в суставах. У сильных костей более плотная структура, что снижает риск развития остеопороза, который возрастает у людей с малоподвижным образом жизни.
Не обязательно ходить в спортзал или покупать дорогостоящее оборудование. Достаточно использовать предметы, которые есть в каждом доме и которые можно использовать для силовых тренировок и для расслабления напряженных мышц. Самое простое – взять бутылки с водой.
Вопрос-ответ
Сколько нужно шагать в день при сидячем образе жизни?
Независимо от того, сколько времени в день человек ведет сидячий образ жизни, 50% преимуществ для здоровья начинают проявляться примерно при 4000–4500 ежедневных шагах.
Как разминаться, если сидячая работа?
«Чтобы снизить отрицательный эффект от сидячей работы, старайтесь периодически вставать из-за рабочего места и делать небольшую разминку. Достаточно 3-5 минут. Начинать следует с шейного отдела и постепенно спускаться вниз. Старайтесь заниматься фитнесом и спортом».
Советы
СОВЕТ №1
Используйте перерывы для выполнения простых растяжек. Каждые 30-60 минут вставайте и делайте несколько растяжек для шеи, плеч и спины. Это поможет снять напряжение и улучшить кровообращение.
СОВЕТ №2
Включите в свой день короткие физические активности. Например, делайте 5-10 минутные зарядки с простыми упражнениями, такими как приседания, отжимания или наклоны. Это поможет поддерживать тонус мышц и улучшить общее самочувствие.
СОВЕТ №3
Попробуйте использовать стул с мячом или балансировочную подушку. Это поможет укрепить мышцы кора и улучшить осанку, а также сделает ваше сидение более активным.
СОВЕТ №4
Замените часть своих поездок на пешие прогулки. Если возможно, ходите пешком на короткие расстояния или выбирайтесь на прогулку во время обеденного перерыва. Это не только улучшит физическую активность, но и поможет очистить разум.
